13 ошибок подростков

Вы когда-либо слышали выражение «молодость тратится на молодых» или «как бы я хотел снова быть подростком»? Будучи тинэйджером и слыша эти слова, вы наверняка посмотрите на свою маму или своего папу средних лет, совершенно не понимая, о чем они говорят.

Для вас тинэйджерство ассоциируется с большим количеством ограничений: нельзя водить машину, пить алкоголь, зарабатывать какие-то деньги на второсортной работе и надо ходить в школу, которая всегда омрачает хорошее время.

Этот «старичок», стоящий перед вами, пытается сказать, что в юном возрасте всегда совершаются ошибки, и подростки не пользуются своей энергией и преимуществами этого времени. Я твердо верю в то, что опыт — лучший учитель.

Когда вы испытаете что-то, вы знаете, что ваш организм ответит на этот стимул либо положительно, либо отрицательно. Но иногда лучше прислушаться к словам старшего и более опытного человека, который может пояснить, что следует делать, а что нет. Это сэкономит вам много времени и сил в том, чем вы занимаетесь.

В данной статье я хочу обсудить 13 наиболее распространенных ошибок, жертвами которых становятся подростки. Каждую из этих ошибок можно избежать, если вы найдете время послушать о них и запомните, что, не совершая этих проступков, ваши достижения и результаты будут значительно лучше.

1. Отсутствие структуры рациона

Это, возможно, первая ошибка, которую совершают тинэйджеры, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой. Они берут журнал или прочесывают сайт Dailyfit.ru и сразу же принимаются за чтение статей о тренировках, фокусируясь только на том, какие мышцы они собираются тренировать с помощью веса. Получив через несколько недель незначительные результаты, они всё забрасывают.

Я не жду, что подросток, начавший тренироваться, сразу приступит к подсчету калорий и распишет все макроэлементы, но было бы неплохо почитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать режим питания. Употребляйте здоровые и полезные продукты за каждым приемом пищи и изредка балуйте себя сладостями или фаст-фудами.

Употребляйте здоровые и полезные продукты за каждым приемом пищи

Помните, что тренировки истощают мышечную ткань. И без необходимых питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановить силы и максимально развить свои мышцы. Что ж, присядьте и подумайте над тем, чем вам необходимо будет регулярно питаться.

2. Отсутствие структуры тренировок

Вам когда-либо задавали вопрос в тренажерном зале о том, что вы собираетесь сегодня качать, а вы отвечали: «Я не знаю… Может грудь». Я постоянно наблюдаю за тем, как подростки приходят в зал с желанием тренироваться, не имея ни малейшего понятия при этом, что именно они собираются качать. В большинстве случаев они тренируют те же мышцы, которые в тот день качают их друзья.

Это приводит к дисбалансу физической формы. Я сказал к дисбалансу, потому что, когда ваш приятель последний раз говорил, что у него сегодня день тренинга ног? Скорее всего, никогда. Таким образом, в большинстве случаев вы пропускали тренировки ног, оставив, в конечном счете, их пасти задних. То же самое, как правило, происходит и со спиной, но старые добрые грудь и руки никогда не страдают от недостатка внимания. В основном эти группы мышц качают несколько раз в неделю.

3. Отсутствие правильной техники выполнения упражнений

Я не буду критиковать только одних подростков, потому что некудышнее выполнение упражнений демонстрируют все возраста и поколения, но я должен затронуть данный вопрос, поскольку я видел просто сумасшедших каскадеров среди тинэйджеров. Их эго подталкивало упражняться, как получится. Они стремятся показать супер силу и сделают что угодно, чтобы поднять больше веса.

Большую часть времени эти юнцы делают быстрые, резкие движения или часто подключают дополнительные группы мышц, чтобы поднять тяжелые веса. Как правило, это делается для того, чтобы переплюнуть своего приятеля, который также не владеет правильной техникой выполнения.

Два самых распространенных упражнения, которые выполняются неправильно — это жим лежа и подъем гантелей. Во время жима лежа многие тинэйджеры ударяют штангой о грудь и/или прогибают поясницу, чтобы поднять штангу с груди. Выполнение сгибания рук обычно сопровождаются ненужными качаниями и ассистированием передних дельт в поднятии веса.

Выполнение подъема в такой форме нагружает минимально мышцу, которую нужно стимулировать, задействуя больше суставы и связки. Это может вызвать только боль в последних и травмировать их в будущем.

Будьте умнее и наймите себе личного тренера. Он покажет вам базовую технику выполнения всех упражнений, которые вы собираетесь включить в свой сплит-комплекс. Также можно освоить ее с помощью просмотров огромного количества упражнений на сайте Dailyfit.ru.

Чуть меньший вес и правильная техника выполнения упражнений помогут вам достичь желаемых размеров мышц. Я предпочту иметь объем рук в 45 см и подымать 15-килограммовые гантели, используя правильную технику, чем 35 см, но подымать гантели в 25 кг. Снизьте вес и придерживайтесь строго техники выполнения упражнений.

4. Отсутствие постоянства и регулярности

Чтобы получить результат от занятий, вам необходимо строго следовать вашей программе тренировок, режиму питания и давать организму время на восстановление. Если вы хоть немного начнете лениться, выполняя один или все перечисленные пункты, вам не удастся добиться тех результатов, которых бы вы могли достичь.

Я заметил, что подростки сильно увлекаются такими приятными моментами, как первые успехи новичков. Но как только мышцы замедляют свой рост, они теряют интерес. Это критический момент для всех тренеров. После получения первых результатов и наступления временного затишья, постоянство и регулярность обретают первостепенную важность.

Мышцы будут расти и становиться сильнее только в случае, если им это будет нужно. Если дать им время расслабиться за счет пропусков тренировок и приемов пищи, мышцы вернуться к их первоначальным размерам. Поэтому строго придерживайтесь режима тренировок и питания, давайте им полноценно восстанавливаться и наслаждайтесь длинным путешествием к новому себя, более накачанному и сильному.

5. Отсутствие полноценного сна

Сон — это одна из основных форм восстановления сил, в которой будет нуждаться ваш организм. Во время сна организм продуцирует наибольшее количество гормона роста, ИФР-1 и тестостерона. Все эти гормоны способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. А также полноценный ночной сон накапливает энергию, которая будет нужна вам для тренировки на следующий день.

Сон — это одна из важнейших форм восстановления сил

Важно если вашей целью является стать «больше» и сильнее, тогда следите за тем, чтобы сон длился 8 часов, дабы давать время на максимальное восстановление сил и рост.

6. Слишком много добавок

Я не виню тинэйджеров за эту ошибку. Желая нарастить мышцы и стать сильнее, подростки слишком полагаются на натуральные добавки.

А не виню я их потому, что какой бы журнал вы не открыли, везде и повсюду размещено несметное количество реклам добавок, говорящих, что если выпить эту добавку, будешь выглядеть как мужчина на картинке

Добавки эффективны только в комплексе с тренировками и программой рационального питания

Добавки снабжают организм теми питательными веществами, которые нельзя получить из пищи, которую мы едим. Нет разрешенных или запрещенных добавок, которые могут заменить программу рационального питания.

7. Уикенд-тусовщик

Я сам любитель хороших вечеринок и веселого времяпрепровождения вне стен тренажерного зала, но я вижу очень многих подростков, разрушающих свой тяжкий труд постоянными бурными гуляньями по выходным.

Я понимаю, что после длинной школьной недели хочется отдохнуть с друзьями, но поймите и вы, что вечеринки до утра и две ночи в неделю без сна отрицательно повлияют на ваши результаты в тренажерном зале.

Плюс ко всему, в большинстве случаев протеиновые напитки заменяются алкогольными, а курица с рисом — перекусами и фаст-фудами. Вы просто лишите себя возможности достичь значительных результатов.

Вы просто лишите себя возможности достичь значительных результатов

Если вы действительно желаете прогрессировать в своих занятиях в зале, берите с собой на вечеринку какой-то коктейль, так что вам не придется пропускать принятие протеина.

Лично я не пью, и об этом знают все мои друзья. Да, это выглядит дико, когда вы приносите коктейль или немного миндаля с собой, но это мне не мешает хорошо проводить время. И когда наступает время соревнований или пляжный сезон, я выгляжу хорошо и постоянно совершенствуюсь.

Я не говорю, чтобы вы перестали отдыхать и хорошо проводить время, но помните, что принося незначительную жертву более ранним приходом домой, чтобы получить полноценный сон, и/или взяв с собой немного полезной еды, вы делаете выбор в пользу максимальных результатов от работы в тренажерном зале.

8. Отсутствие дня тренинга ног

Я не буду опять-таки критиковать только подростков за эту ошибку, потому что практически все мужчины или мало тренируют свои ноги, или не тренируют их вообще. Ноги — это основа вашего тела. Каким бы вы спортом не занимались, именно из них вы черпаете силу.

Мышцы ног, если их качать правильно, являются самой большой и сильной мышечной группой. Дополнительной пользой от работы над ногами есть то, что можно применять наибольший вес, в результате чего ваш организм продуцирует гормон роста, ИФР-1 и тестостерон, которые увеличивают не только объем мышц ног, но и других мышечных групп.

Так почему же тогда люди не тренируют ноги? Очень просто: потому что это тяжело. Нет ничего более изнурительного, чем день тренинга ног, если выполнять его правильно. Тренировка ног приносит боль, и это больше психологические упражнения, нежели физические. Нужно иметь огромную силу воли, чтобы заставить себя пройти через такую тяжелую тренировку. Не пренебрегайте своими самыми большими и сильными мышцами, качайте ноги.

9. Отсутствие базовых комплексных упражнений со свободными весами

Даже выполняя все четко и регулярно и избегая всех вышеперечисленных ошибок, связанных с тренировками и питанием, вы все еще можете пока не достичь желаемых результатов. Почему?

Я наблюдал эту ошибку миллион раз, приходя в зал. Исправно тренирующиеся подростки часто не выполняют самых важных упражнений, а именно базовых комплексных упражнений со свободными весами.

Для достижения максимальных результатов применяйте базовые комплексные упражнения

Ниже я перечислю упражнения, которые нужно включить в вашу тренировочную программу, если вы серьезно намерены нарастить мышечную массу. Почему эти упражнения важнее остальных. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон и позволяют применять максимальный вес для сверхнагрузки мышцы. Когда мышца нагружается больше обычного, ей ничего не остается, как расти, чтобы стать сильнее и больше.

Приседания со штангой

• Приседания со штангой — техника выполнения упражнения:
  

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).

Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.

Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90°. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

• Становая (мертвая) тяга со штангой: спина/ноги

Становая (мертвая) тяга со штангой — техника выполнения упражнения:

Станьте перед нагруженной нужным весом штангой.

Присядьте, сгибая колени, наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Стараясь держать спину ровно, возьмите гриф средним хватом (кисти на ширине плеч, ладони обращены вниз). Это будет вашим исходным положением. Подсказка: если вам сложно держать штангу, используя такой хват, возьмите ее обратным (супинированным) хватом или воспользуйтесь лямками для запястий.

На выдохе начните подниматься, выпрямляя ноги, одновременно распрямляя туловище. В выпрямленном положении подайте грудь вперед и сведите лопатки. Положение должно напоминать солдата, стоящего по стойке «смирно».

Вернитесь в исходное положение, сгибая колени, одновременно наклоняя туловище вперед, сгибаясь в талии. Не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Когда диски штанги коснутся пола, это означает, что вы достигли исходного положения и готовы выполните следующее повторение.

Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

• Жим штанги лежа средним хватом: грудь (используйте оба варианта: лежа и на наклонной)

                                                                               

Жим штанги лежа средним хватом — техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90°) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди.

После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

Выполните необходимое количество повторений.

Верните гриф на стойку.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, используйте напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Следите также за тем, чтобы гриф штанги касался точно середины груди. Избегайте колебаний штанги, внимательно контролируйте ее движение.

• Тяга штанги в наклоне: спина

                                                                               

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.

Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

• Подтягивания обратным хватом: спина

Подтягивания обратным хватом — техника выполнения упражнения:

Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.

Старайтесь держать тело прямым.

На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.

Медленно опуститесь в исходное положение.

• Жим штанги сидя: плечи  Жим штанги сидя: плечи

Жим штанги сидя — техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью. Штангу предварительно расположите в упорах на уровне подбородка. Хват штанги должен быть выполнен таким образом, чтобы руки в локтях были согнуты на угол 90 градусов.

Снимите штангу, установите её на плечах.

Выполните жим штанги над головой. Это движение выполняется на выдохе.

Задержите штангу в верхнем положении на 1 секунду и медленно опустите её на плечи.

• Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — техника выполнения упражнения:

Лягте на прямую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу.

Обхватите гриф узким хватом так, как это показано на рисунке. Снимите гриф со стоек.

Медленно, на вдохе опустите гриф на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди.

На выдохе поднимите гриф полностью выпрямив руки.

• Отжимания от скамьи из-за спины: трицепсы 

Отжимания от скамьи из-за спины — техника выполнения упражнения:

Для выполнения этого упражнения вам будет необходима скамья и опора для ног. Сядьте на скамью так, как это показано на рисунке. Руки шире линии плеч. Ноги расположите на опоре. Это будет Вашим исходным положением.

Медленно опустите тело вниз, до тех пока руки не будут согнуты в локтях на 90 градусов. При выполнении упражнения предплечья должны всегда быть направлены вниз.

При помощи трицепса медленно поднимите тело вверх в исходное положение.

Для отягощения можно использовать блин. Располагайте его на бедрах.

• Подъем штанги на бицепс: бицепсы  Подъем штанги на бицепс: бицепсы

Подъем штанги на бицепс — техника выполнения упражнения:

Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.

Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с прямой рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно выполнять сгибание рук на бицепс, держа штангу узким хватом.

10. Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

Тренажерный зал — это не место для знакомств и общения

У всех тинэйджеров есть различные новые крутые аксессуары и игрушки, которые они любят приносить в зал и разговаривать по телефону или писать сообщение другу во время тренировок.

Однозначно не надо этого делать, если вы хотите достичь серьезных результатов. Как вы можете сконцентрироваться на тренировке, если вы общаетесь со своей подружкой или строчите сообщение приятелям между сетами. Отложите телефон и примитесь за работу. После окончания тренировки пишите и общайтесь сколько захотите.

Я также часто вижу, как тинэйджеры приходят компаниями в зал. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но, как правило, эти компании превращаются в коллективные посиделки с минимальной фокусировкой на тренировке. Даже если вы и хотели потренироваться, вам будет сложно это сделать, поскольку остальные ваши друзья пришли только пообщаться.

Я пытаюсь сказать, что нужно минимизировать отвлекающие факторы, оставить телефон дома и, если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, ходите в разное время. Свое время в тренажерном зале вы должны полностью тратить на работу над мышцами с минимальным отвлечением от дела.

11. Перегрузка

Одним из преимуществ юных лет является огромное количество энергии. Вам нравится работать постоянно на полную мощь и, кажется, никогда не устаете. Но в некоторых случаях нескончаемый поток энергии может препятствовать вашим достижениям, если использовать его неправильно.

Я часто вижу в зале, как тинэйджеры часами напролет работают над одной и той же группой мышц. Они верят, что так больше разовьют ее и делают огромное количество подходов в надежде нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда ваше тело достигает определенной точки, оно начинает перегружаться, и вы уже не увидите большего результата. А в случае серьезной перегрузки возможен регресс и потеря приобретенных размеров.

12. Недостаточный перерыв между тренировками

Как я уже отмечал ранее, перегрузка мышцы в зале может привести к отсутствию результатов или атрофии (уменьшение размера мышцы). Но также возможно перегрузить мышцу, не давая ей достаточного времени на восстановление между тренировками.

Я твердо верю, что мышце нужно дать 72 часа на отдых, прежде чем снова ее нагружать. Это при условии правильного питания и отдыха вне стен тренажерного зала. Если у вас тяжелая интенсивная работа, вам может понадобиться один или два дополнительных дня на восстановление.

Также помните, что некоторые группы мышц могут косвенно работать во время тренировки другой мышцы. Например, трицепсы напрягаются при выполнении любого жима от груди или упражнений для плеч.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего тренировочного сплита, пишите мне на электронную почту и я дам свои рекомендации с учетом частоты ваших тренировок.

13. Отсутствие кардионагрузки

Хотя я и последней отмечаю эту ошибку, я считаю ее важной. Чаще она совершается напуганными юными атлетами.

Это ребята, которые тренируются уже больше года и прошли практически через все, или даже все, вышеописанное и которые серьезно нацелены на наращивание мышечной массы. Возможно, они увлекаются соревнованиями. Эти парни, стремящиеся увеличить объемы мышц, считают, что кардионагрузка просто съедает калории и полагают, что это пустая трата энергии. Что ж, хочу сказать, что они очень ошибаются.

Кардионагрузка укрепит вашу сердечно-сосудистую систему

3–4 кардиотренировки низкой интенсивности в неделю длительностью по 30 минут изменит для них всё, когда объемы мышц начнут увеличиваться. Это количество кардионагрузок повысит обмен веществ и аппетит, но, что самое важное, укрепит сердечно-сосудистую систему.

Последнее, что нужно сделать — это убрать сет интенсивных приседов, поскольку на них уже не хватит сил. Выполняйте кардиоупражнения на протяжении всего года и ваши результаты значительно улучшатся.

Вывод

Ну что ж, мы рассмотрели 13 наиболее распространенных ошибок, наблюдаемых мною в тренажерном зале и совершаемых всеми юношами. Если вы решили серьезно взяться за тренировки и желаете продолжать видеть результаты, тогда прислушайтесь к советам тех, кто прошел и пережил все вышеупомянутое.